こんにちは
ジャカルタ駐在中の節約主婦ちぃこです



昨年、習慣についての記事を書いたのですが




この記事の元ネタとなっている本を
先月読了したので、
改めてレビューを書きたいと思います




あっという間に3月になり、
何か新しいことに挑戦したいけど
できていない…という方の参考になれば嬉しいです


もくじ

  1. 小さな習慣/スティーヴン・ガイズ著
  2. 習慣化のメカニズム
  3. 目標設定時の落とし穴
  4. サボり癖を発動させないコツ
  5. 小さな目標はステップアップさせない?!
  6. 記録をつけて習慣を見える化
  7. まとめ




小さな習慣/スティーヴン・ガイズ著


小さな習慣
スティーヴン・ガイズ
ダイヤモンド社
2017-04-28



この本を知ったのはYouTube。
本の要約を観て、
実践してみた!というのが
昨年の記事です。



もう少し深く内容を知りたいと思い、
Kindle版を購入しました



この本は【ポジティブな習慣】を身につける本で、
悪い習慣を無くす方法というのは載っていません。


毎日、良い習慣に使う時間を増やせば
悪い習慣をする時間なんて無くなるよね!
というのが著者の考えであり、
本書のコンセプトになります。



そうは言っても…!!
と思う方もいると思いますが、
(私もちょっと思いました
脳科学に関する研究結果も
紹介されているので、
習慣化のメカニズムが分かるということは
悪癖のメカニズムも分かるということ。



その知識を知っているだけでも
「何気なくしているこの行動が悪癖の源なのだ」
と意識できて、
「やめておこう」と自制したりして、
少しずつ自分の行動を変えるきっかけになりました。



具体的に紹介していきますね



習慣化のメカニズム


詳しい内容は本書を読んで欲しいのですが
物凄いざっくり紹介すると、


脳の神経回路は
何かの合図や外からの刺激で
活性化すると、
その神経回路に沿って電気信号が走ります。


そして、
①その行動を繰り返し行うと
 結びついている神経回路は
 どんどん太く強くなっていく
②行動が定着し、習慣化する


これが物凄いざっくりした
習慣化のメカニズムです(・∀・)←ざっくりしすぎ
本書ではより詳しく書かれているので、
気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。



私がこれを読んで即座に思いついたのが
「スマホ依存」でした。


スマホを毎日繰り返し見ることで
神経回路がどんどん太く強くなっていき
見るのがやめられなくなり、
見たくて仕方がない
という状態になっていく。



スマホは絶対に見るな!
というのは現実的ではないですが、
手持ち無沙汰の時にスマホで
SNSやネットを見るのはやめよう
と改めて思いました。



私の場合、
手持ち無沙汰の時はSafariではなくて
Kindleを開くようにして一年くらい経ちますが、
そのおかげで読書の時間が増えました



最初はKindleを開いても
すぐSafariを開いてしまうこともよくありましたが、
今はそういうことも無くなりました。
この習慣を身につけるまで3ヶ月くらいは
かかったような気がします
それくらいスマホやネットは手強い。



なので、
スマホは時間を決めて見る
というのが一番良いかなぁ
と個人的には思います。


私はお昼の時間と夕方の時間に見ることが
パターン化しています。
これも習慣ですね。




目標設定時の落とし穴


この本を読んで
「なるほど!」と思ったのが、
目標を立てる時に陥りがちなこと。



今年の目標!と、
意気揚々と掲げたは良いけど
数日、数週間、数ヶ月経つと
どうでしょうか?



私なんかは
イライラしたり、
PMSで起こる眠気などによって
簡単に怠けます
あと旅行や帰省中とかは
サボりまくります←



人間なんだから
体調が悪かったり、
メンタルが不安定な時があって当たり前。



新婚旅行中に登録販売者の勉強をしようと
テキストの解説集やまとめノートを忍ばせたけど、
一回も開きませんでしたよ/(^o^)\←そして案の定、落ちた



1日だけサボったことで
「サボり癖」が発動し、
習慣を途切れさせたことが
数え切れないほどあります



なのに、また来年には
今年の目標を意気揚々と掲げて
今年こそは…!と思う。



スティーヴ・ガイズさんが
提案する小さな習慣は、
「習慣をこなすのが最も難しい日でも
 出来るくらいの小さなものにする」
というもの。



飲み会で夜遅く帰ってきても、
寝る前に腕立て伏せを1回すれば
目標達成!という感じ。



疲れて夜遅く帰ってきて
英単語を10個暗記するのは無理ですが、
単語を一個だけ音読するなら
ベッドの中でもできます。



単語一個だけを
音読なんて馬鹿馬鹿しい!
と思えたら成功です(・∀・)b




サボり癖を発動させないコツ


目標設定した直後は
モチベーションが最高潮なので
やる気も十分ですが、
そのやる気はすぐにどこかへ行ってしまいがち。



これをやるぞ!と思っても、
脳はその先の行動や感情を先回りして
予測する
らしいです。
その過程が複雑だったり
時間がかかったりすると、
面倒くさいと判断し抵抗する。



腕立て伏せ100回
→汗をかく→疲れる→やりたくない
という感じ。



これが「思い腰が上がらない」正体。



その対策として有効なのが、
脳が抵抗しないくらいまで
行動を小さくすること。



腕立て伏せ100回に抵抗を感じるなら、
腕立て伏せ1回だけやってみる。
それでも動けないのなら、
床にうつ伏せになってみようと考える。


うつ伏せになるくらいなら良いか、
と思えたら成功です!


「それぐらいなら出来る」と思えるまで
行動を小さく、小さくすると
意外とできますよ



私も本書を読んで以来、
勉強する気が起きない時は
とりあえずテキストを開こう
と考えるようにしています(`・ω・´)
そうすると意外と30分勉強できたりします。




小さな目標は
ステップアップさせない?!


勘違いしていたのですが、
【小さな習慣から始めて
 最終的には大きな習慣を身につける】
と考えていました。
それは違うようです。



小さな習慣はあくまでも小さいまま。
ステップアップさせても良いけど、
続けるのが難しくなる日が必ずある。
そういう時でも「これだけでOK」という
小さい習慣の方が達成しやすい。



やる気のある日は「おまけ」を
どれだけ付けられるか考えれば良い
だけ。
やる気のない日は小さい習慣だけする。



なるほどな…!
私は慣れてきたら目標を徐々に
ステップアップさせていたので、
これも挫折の原因だったことに
気づきました。



なので、
「毎日瞑想を8分する」に
目標を設定していたけど1分に戻しました。
1分だけ呼吸に意識を集中させればOKなので、
全く抵抗を感じません( ´ ▽ ` )




記録をつけて習慣を見える化


習慣を身につけるのに有効な手段は、
記録をつける
ことだそうです。



著者は大きなカレンダーにチェックを
入れるようにしているそうです。



そのカレンダーを頻繁に目につく場所に
掲げておくことで、常に自分の進捗や達成率を
把握することができます。


さらに、
そのチェックを途切れさせたくない
と思うんだそうです。



スマホのアプリでも
習慣をチェックするアプリがあるらしいので、
そういうのを使っても良い。



私は手帳に習慣トラッカーを作りました



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この中で毎日する小さな習慣は、

瞑想、ヨガ、インドネシア語の勉強、
スクワット、振り返り日記、翌日の予定を立てる

です。



このページを毎日、
寝る前に確認するようにしています。
3/7、8にチェックが入っていないのは
2日連続で確認を怠ったのが原因です( ゚д゚)



ちなみに、
小さな習慣は2〜3つで
トータル10分以内に終わるようにする
のが基本形です。



私は毎日する習慣が6つあるので、
多いです/(^o^)\



小さな習慣自体は昨年からしていて、
徐々に増やしていきました。
スクワットや日記は今月から追加したもの。
日記自体は今年から始めたのですが、
トラッカーには入れていなかったので。



日記を書くのが面倒だなぁと
思うことは良くありますが、
「今日できたことを1つ書く」
という小さな目標にして
なんとか続けられています(*´ェ`*)


翌日の予定も、
「これだけは絶対やることを1つ書く」
というようにしています。



トラッカーの日付に◯をつけたい!
と思うので、記録するようにして
良かったと思います♪



とはいえ
最初から多すぎると
面倒臭くなるので、
まずは2〜3個の小さな習慣から
始めることをオススメしますφ(.. )




まとめ

長々と書いてしまいましたが、
重要なポイントは


・思い腰が上がらないのは脳の抵抗が原因
・脳が抵抗しないくらい行動を小さくする
 →「バカバカしい」と思えるくらい簡単にする
・脳の神経回路は行動を繰り返すことで
 強く太くなり行動が習慣化される
・記録を毎日つけて眺めること
・小さな習慣はステップアップさせない
・目標設定時は「疲れている自分」を
 想定して設定する



やりたいことはあるけど、
思い腰が上がらない、忙しくてできないと
悩んでいる方には
小さな習慣がオススメです



長くなりましたが、
ここまで読んでいただき
ありがとうございました




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